新学期“心”规划
2022年的暑假已进入尾声，同学们又将开启新学期的学习和生活，由于环境和生活状态的变化，难免会在不同程度上引发学生心理上的焦虑感。所以开学前的时间就是我们最佳的身心过渡缓冲期，以最好的状态迎接新的学期。兴化市戴南小学心理辅导中心给您一份开学前的心理规调适规划，帮助大家更好地迎接新学期!
学 生 篇
1.合理规划，明确目标
新学期意味着新挑战，也充满着新机会。同学们应该归纳总结上个学期和暑假期间的学习经验，着手制定自己新学期的学习目标和学习计划。尝试将大目标拆解为小目标，针对每个小目标制定现实可行的、有明确时间限制的计划。学会高效利用我们的时间，进行合理的时间管理，做好新学期的开学准备。
2.调整作息，步入正轨
生物钟是人在不断强化下所形成的自身的一种生命规律，它对于人的生活起到了较好的推动作用。因此在即将开学阶段，尽快形成规律的生活很重要，同学们要自主调整起床、学习、休息时间，以尽快适应上学时的作息时间。除此之外，每天要保证一定时间的运动，让自己以更加强健的体魄迎接生活和学习中的挑战。
3.接纳情绪，积极乐观
同学们在返校前后可能会有一些焦虑、紧张等不适的情绪出现，这些都是大家目前阶段的正常心理反应，适度的焦虑对大家的返校准备和自我防护是有所帮助的，同学们在合理宣泄情绪的同时，也要学会接纳它。同时，积极乐观的心态往往可以给我们带来更多积极的暗示和情绪，有助于我们保持良好的状态来迎接校园生活。
当你感到紧张焦虑时，可以尝试用腹式呼吸法进行放松，也可以通过写日记、听音乐、运动等方式缓解自己的情绪，还可以向亲近的家人朋友进行倾诉。
4.自我减压，学会求助
开学后同学们要注意劳逸结合，关注身边美好的事物。如果出现情绪低落，可以用写心情日记，允许自己哭一会，每天发现三件美好的小事等方式积极自我调适。当不能自我调节心情时，可以采取与信任的人聊天，找同学和老师倾诉，拨打心理热线或者寻求心理老师的帮助等方式进行心理调适。
家 长 篇
1.允许有一个适应时间
孩子们从轻松愉快的假日生活进入紧凑的学习生活状态，容易在心理上形成落差而产生不适应现象。所以，家长要允许孩子有短暂的适应过程。
家长可抽出时间和孩子聊天，从日常的游戏、运动、娱乐等话题转向有关学习的话题，也可以和孩子一起阅读，感受充实的学习生活，让孩子逐渐接纳自己的情绪，有意识地去调整状态，做好开学的心理准备。
2.提供合适的“收心”环境
家长可以和孩子一起安排一些规律的作息、学习、运动，让孩子在更有规律的生活中，适应开学的学习生活。家长需要减少娱乐活动，按时准备一日三餐，多给孩子准备新鲜蔬菜水果，均衡营养，调整孩子的身体状况。
3.准备开学物品
对于新学期，开始的仪式感非常必要。这段时间，请和孩子一起罗列开学物品清单，分类整理好学习用品，提前备好口罩等防护用品，以这种方式给孩子一份开学的仪式感，感受开学的氛围，减轻对即将开学的紧张不适感。
教 师 篇
敦促学生学习;买菜做饭，照顾家人，监督自家孩子学习;志愿服务，学校值班，排摸学生状况……老师们化身“超人”的同时，也承担着家庭与工作的双重压力，需要关注自身心理状态，做好自身心理保健。开学在即，老师们可以做以下尝试以适应返岗生活：
1.调整睡眠，给身体一个缓冲期
在这段时间，我们的作息规律渐渐地打被乱了，晚上睡得相对较晚。开学后，上下班通勤的时间会占用一部分休息时间，如果过晚入睡，则会让自己感到疲惫，甚至影响第二天的上课状态。因此，要提前调整好睡眠节律，给自己一个缓冲期，让生活慢慢正常化。需要注意的是，要避免睡前长时间观看手机屏幕，因为手机发出的蓝光会影响褪黑素的产生，影响入眠。晚上入睡前，可以看看纸质书或做做拉伸运动。有入睡困难的老师，可以尝试听轻音乐或白噪音助眠。
2.合理安排，有序工作
开学之后，越来越多的工作迎面而来，我们可以把工作按照重要和紧急两个不同的程度进行划分，然后按照四象限法来管理。优先做重要紧急和重要不紧急的工作。
3.接纳压力，将计划付诸行动
缓解心理压力的方式有很多，每个人都会找到适合自己的方式。首先，要与压力共存，接纳它的存在。压力是把双刃剑，适度的压力对人的健康是有利的，可以提高人的适应能力，让人集中注意力和精力去应对紧急事件，更加出色地完成任务。
4.学会放松，适时进行情绪隔离
系统脱敏技术的创始人Joseph Wolpe发现，我们在同一时间不可能体验到两种相反的情绪感受。如果一个人处于放松状态，那么他就不可能感到焦虑。反之，身体紧张，人就不会放松。老师们除了要有强健的身体，还要学会放松。
以下几种放松的方法对缓解压力大有益处：
(1)内在想象。放空大脑，想象一个喜爱的地方如大海、高山或自家的小院等，把思绪集中在所想象东西的“看、闻、听”上，渐渐放松精神。
(2)情绪隔离。情绪具有感染力，当面对他人的愤怒时，我们的情绪也很难冷静下来，情绪升级会产生更大的冲突。因此，当遭遇外界的情绪风暴时，可以想想自己被一个透明的金刚罩罩住，金刚罩会挡开对方愤怒的情绪，让你保持对他的攻击视而不见，保持理智，进而平静地回应他：“我理解你的心情，坐下来，咱们一起想一想现在能做什么?”
(3)肌肉放松。当我们长期处在紧张的状态中时，那种全身紧绷、酸痛、不舒服的状态可能会成为我们的常态，长期存在，让我们“习以为常”，甚至忘记了放松时的感受。而肌肉放松法可以通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。
具体步骤：
伸出手，握紧拳，使整个前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。皱起前额部肌肉、眉头、鼻子和脸颊。耸起双肩，紧张肩部肌肉;屏住呼吸，紧张腹部肌肉。伸出腿，脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个腿变得紧张。坚持几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。
5.理解学生，共情支持
经过了两个月的假期，学生可能表现出注意力不集中，假期学习效果不佳等状态。面对这种现状，教师要理解学生，对于学习状态欠佳的学生要多关心，多谈心，共情支持，了解学生心理状态，有针对性地帮助学生。
在面对重大事件时，大部分人都有自行修复的能力。但是，如果上述方式不能有效应对压力、“修复”情绪的时候，不妨多向外界寻求帮助。比如，找到值得信任的朋友谈一谈，或是联系专业的心理咨询老师。
假期即将结束，相信通过孩子努力地调整，再配合家长机智地引导、老师科学地施教，学生们可以尽快地“收心”，定会以更饱满的热情开始新的征程!(文/兴化戴南中心小学)
